運動？食事？なにから始める？

よし、ダイエットを始めるぞ！！

と思い立ったはいいけれども…

『なにから始めればいいの？』

これですよね。
結構、ここの時点で躓いている方も多いのではないかなぁと思います。
(私も何度も決意だけはしました)

結果から言えば、両方始めるんですけど、優先順位が高いのは、食事です！

結局、食事制限かよ…
ムリムリ、何度もやったわ。
地獄の糖質制限。。

という方も多いと思いますが、
私の場合は、かなり自由度高めでやったので、ご安心を！

では、実際の内容に入っていきます。

まず、ダイエットをする際には、絶対的な指標があります。

消費カロリー＞摂取カロリー

これですよね。
この状態にすれば、必然的に痩せることが出来るわけですが、勘違いしがちなのが、現在の食事から、食事制限をして、摂取カロリーを減らしたからといって、激ヤセはほとんどしないということです。そして、理論上停滞期などはあまりないとされますが、減らしすぎても、体調を壊しやすくなるので、停滞するような気がします。
(適当 笑)

摂取カロリーは、もちろん食べたものから得ていますから、糖質、脂質、タンパク質の３種類を食べ物から得ています。

消費カロリーは、
基礎代謝と運動による消費がありますよね。(ちなみに基礎代謝は、心臓を動かしたり、汗をかいたり、生きるために消費するカロリー)
今回は簡単にするために、自発的な運動以外の、普段の仕事中や家事などの運動も基礎代謝に含んでしまいます。

では、あなたはどの程度、毎日食べればいいのか？

大体の基準ですけど、

アラサー男性で、1800カロリー。
アラサー女性で、1500カロリー。

このくらいをイメージしてもらうといいと思います。
(※この数字は、既に基礎代謝から、200から300カロリー、無理のない程度に減らしています。)

まあ、カロリー言われてもよくわからんし、なんか大変そう。。ってな感じに、なってると思うので、実際の食事で考えてみましょうー！

【朝】 プロテイン牛乳一杯(低脂肪牛乳)
合計大体200カロリー

【昼】 千切りキャベツ１袋(25)サラダチキン一個(100)、バナナ二本(170)、ちくわ三本(120)、デザート食べたい時は、ちくわを和菓子(170)に変更。
合計で、415カロリー
和菓子で、465カロリー

【夜】家族と食べるので、基本的に好きなものを食べる！！唐揚げでも、カツ丼でもカレーでもなんでも食べる！
合計プライスレス。
大体、1100カロリー程？(゜ロ゜)
※一応、野菜などから食べて、血糖値爆上げしないようにだけ気を付ける。

そして、１日合計1765カロリー。
(和菓子ありバージョン)

女性の皆様、申し訳ない。越えました。。が、これ、夜ご飯を結構がっつり食べているので、大盛で食べなければ、900カロリーくらいで、大体のおかずと、一杯の白ご飯食べられます(安心)

まあ、和菓子我慢するだけでもいいんですけど、食べても大丈夫と思えることが、続けるモチベになるので。

上の内容で、気づいた方もいるかもしれませんが、私は、糖質制限はしていません。軽い脂質制限をしているのです。

糖質制限でなく、脂質制限を選んだ理由は…

糖質制限は、続けられないからです！！(根性的に)

脂質制限も、摂取する油分は、青魚の油EPAや、ココナッツオイル、エゴマ油、素焼きのアーモンドやクルミなどにすると、もっと良いのでしょうが、それはなかなか難しいので、炒める場合だけは、オリーブオイルに変えてもらいました。

という訳で、食事はざっくりこんな感じでやっております。

朝昼で気を付けるのは、タンパク質量を出来るだけ摂取すること、脂質の高い食べ物は避けることくらいですかね？千切りキャベツをプチトマトに変えたりもしています。

以前食べていて、今食べなくなったものは、パン全般、チョコレート、スナック菓子、ファーストフードくらいだと思います(゜ロ゜)
スナック菓子などは、そんな頻繁に食べていたわけではありませんが。

ダイエット中の食事は、まず続けられることが大事なので、カロリー上限と、脂質量を考慮しながら、ご自身で多少調整していただければ良いと思いますm(_ _)m

ついでに、
摂取カロリーを異常に抑えているわけではないので、基本の基礎代謝分の、男性2200、女性1900カロリーくらいまでなら、たまに外食などで食べてしまっても、基本的にどの体型の方でも、体重の増減はないと言えます。

逆に言えば、現状、太っていて、3000カロリー以上摂取している方で、2000キロほどの食事に落としても、劇的に痩せることはないわけです。
太っているから、めちゃくちゃ基礎代謝が高いという訳ではないので…

全部は一回に書けなかったので、今回はこんなところで！

また、次回！(￣^￣)