今日のお昼ごはん

さて、今日のお昼の献立紹介です。

サラダチキン、12品目のサラダ、
バナナ、脂質の少ないロースハム

まあ、代わり映えしない感じ…

朝はプロテイン飲んできました。

人と食べる時以外は、こんな食事を続けております。

しかし、最近、だらけていて良くない。。
というのも、体重の増加はないけれども、筋トレの頻度が落ちております。
２日に一回はしていたのが、３日に一回程度に(゜ロ゜)

明日も早いしなー、今日は眠いなー、色々と言い訳は出来るのだけど、30分や一時間程度の時間、調整すれば、毎日でもとれるんですよね…

２日筋トレ休んでいたので、今夜はがっつりしたいと思いますm(_ _)m

でも、今夜はおでんなんだよなあ…
お酒は我慢か…。。

今日はこんだけです。
では、また！(￣^￣)

運動はどう始めればいいの？

さて、食事については、軽くイメージ出来たのではないでしょうか。

簡単に纏めると、
夜は好きに食べて、1000キロカロリー程だと設定。細かい計算はしない！
朝昼は、高タンパク、低脂質を意識して、残りの500から、800カロリーを摂取する！
といった感じです。

そして、それだけでも少しずつ体重は減るし、体重や筋肉の維持も出来るわけですが、せっかくなら、スピーディーに減らしたい！

そこで運動というブーストをかけます。

まず、最初にやることは、
ずばり、【ストレッチ】です。

有酸素運動などもいいのですが、
身体が重い状態だと、膝や腰にも負担がかかりますし、なかなか続かない…ということが多いです。

有酸素運動ばかりになると、脂肪と共に、筋肉も落ちてしまいますしね。
体重は落ちたけど見た目が…思ってたのと違う…となってしまう場合も。

まずは、筋肉量を少しずつ増やしながら、血流を良くして、代謝も上げていこうという作戦です。

ストレッチは、背中(肩甲骨)と、股関節、太もも周りが重要だなと実感しました。
そこの筋肉が固くて、脂肪を引っ張っていくから、骨盤上のお腹や浮き輪肉になっているので、筋肉がほぐれるだけで、確実に見た目から変わります！反り腰も改善していくので、腰痛改善にも！(￣^￣)

先に運動のステップを紹介しておくと…

①ストレッチ
②下半身の筋トレ
③体幹の筋トレ
④有酸素運動をプラス
⑤上半身の筋トレ
⑥ランニングや、好きなスポーツ

こんな感じですかね。
下半身の筋肉が一番大きくて、効果が出やすいので、２番に入れてますが、膝が辛いとかがあれば、体幹からでも問題はありません！

ある程度、筋肉を増やす習慣が出来たら、筋肉と一緒に脂肪も燃やします。
筋肉と脂肪は基本的にセットで減少するので、つけた筋肉を燃料に脂肪を燃やすという考えです(゜ロ゜)

ランニングや激しいスポーツなんかは、ある程度体重落としてからでないと、ホントに膝を壊しますし、体重を減らす上では、ウォーキングで全く問題はありません。

肩甲骨や、股関節、太ももの具体的なストレッチ方法は、YouTubeなどに沢山載っていますので、そちらを参考にしてもらえたら良いと思いますm(_ _)m

と、まあ、今日はこんな感じで。

次からは、理論上はわかっているけど、なかなか徹底出来ない日常を織り混ぜていきます。

バイバイヾ( ﾟдﾟ)ﾉ゛

運動？食事？なにから始める？

よし、ダイエットを始めるぞ！！

と思い立ったはいいけれども…

『なにから始めればいいの？』

これですよね。
結構、ここの時点で躓いている方も多いのではないかなぁと思います。
(私も何度も決意だけはしました)

結果から言えば、両方始めるんですけど、優先順位が高いのは、食事です！

結局、食事制限かよ…
ムリムリ、何度もやったわ。
地獄の糖質制限。。

という方も多いと思いますが、
私の場合は、かなり自由度高めでやったので、ご安心を！

では、実際の内容に入っていきます。

まず、ダイエットをする際には、絶対的な指標があります。

消費カロリー＞摂取カロリー

これですよね。
この状態にすれば、必然的に痩せることが出来るわけですが、勘違いしがちなのが、現在の食事から、食事制限をして、摂取カロリーを減らしたからといって、激ヤセはほとんどしないということです。そして、理論上停滞期などはあまりないとされますが、減らしすぎても、体調を壊しやすくなるので、停滞するような気がします。
(適当 笑)

摂取カロリーは、もちろん食べたものから得ていますから、糖質、脂質、タンパク質の３種類を食べ物から得ています。

消費カロリーは、
基礎代謝と運動による消費がありますよね。(ちなみに基礎代謝は、心臓を動かしたり、汗をかいたり、生きるために消費するカロリー)
今回は簡単にするために、自発的な運動以外の、普段の仕事中や家事などの運動も基礎代謝に含んでしまいます。

では、あなたはどの程度、毎日食べればいいのか？

大体の基準ですけど、

アラサー男性で、1800カロリー。
アラサー女性で、1500カロリー。

このくらいをイメージしてもらうといいと思います。
(※この数字は、既に基礎代謝から、200から300カロリー、無理のない程度に減らしています。)

まあ、カロリー言われてもよくわからんし、なんか大変そう。。ってな感じに、なってると思うので、実際の食事で考えてみましょうー！

【朝】 プロテイン牛乳一杯(低脂肪牛乳)
合計大体200カロリー

【昼】 千切りキャベツ１袋(25)サラダチキン一個(100)、バナナ二本(170)、ちくわ三本(120)、デザート食べたい時は、ちくわを和菓子(170)に変更。
合計で、415カロリー
和菓子で、465カロリー

【夜】家族と食べるので、基本的に好きなものを食べる！！唐揚げでも、カツ丼でもカレーでもなんでも食べる！
合計プライスレス。
大体、1100カロリー程？(゜ロ゜)
※一応、野菜などから食べて、血糖値爆上げしないようにだけ気を付ける。

そして、１日合計1765カロリー。
(和菓子ありバージョン)

女性の皆様、申し訳ない。越えました。。が、これ、夜ご飯を結構がっつり食べているので、大盛で食べなければ、900カロリーくらいで、大体のおかずと、一杯の白ご飯食べられます(安心)

まあ、和菓子我慢するだけでもいいんですけど、食べても大丈夫と思えることが、続けるモチベになるので。

上の内容で、気づいた方もいるかもしれませんが、私は、糖質制限はしていません。軽い脂質制限をしているのです。

糖質制限でなく、脂質制限を選んだ理由は…

糖質制限は、続けられないからです！！(根性的に)

脂質制限も、摂取する油分は、青魚の油EPAや、ココナッツオイル、エゴマ油、素焼きのアーモンドやクルミなどにすると、もっと良いのでしょうが、それはなかなか難しいので、炒める場合だけは、オリーブオイルに変えてもらいました。

という訳で、食事はざっくりこんな感じでやっております。

朝昼で気を付けるのは、タンパク質量を出来るだけ摂取すること、脂質の高い食べ物は避けることくらいですかね？千切りキャベツをプチトマトに変えたりもしています。

以前食べていて、今食べなくなったものは、パン全般、チョコレート、スナック菓子、ファーストフードくらいだと思います(゜ロ゜)
スナック菓子などは、そんな頻繁に食べていたわけではありませんが。

ダイエット中の食事は、まず続けられることが大事なので、カロリー上限と、脂質量を考慮しながら、ご自身で多少調整していただければ良いと思いますm(_ _)m

ついでに、
摂取カロリーを異常に抑えているわけではないので、基本の基礎代謝分の、男性2200、女性1900カロリーくらいまでなら、たまに外食などで食べてしまっても、基本的にどの体型の方でも、体重の増減はないと言えます。

逆に言えば、現状、太っていて、3000カロリー以上摂取している方で、2000キロほどの食事に落としても、劇的に痩せることはないわけです。
太っているから、めちゃくちゃ基礎代謝が高いという訳ではないので…

全部は一回に書けなかったので、今回はこんなところで！

また、次回！(￣^￣)

３ヶ月で15キロ痩せ！

皆さん、こんにちは。
アラサー医療従事者です。

さっそくですが、皆さん、、

社会人になって、
スポーツを辞めてから、
結婚してから、

太った…

てことないですか？

私は恥ずかしながら、
上の全てに当てはまりながら、
30キロほど体重が増えました。。

もはや別人。というレベル。

でも、正直、痩せてたときは、

スポーツもしてたし、
若かったし、
時間もあったし、

現状、痩せるとか無理だわ。
子供の頃は太ってたこともあり、
そもそも太りやすい体質なんだから…

と、ほぼ諦めていました。

そんな自分でも、
まだ理想体重までは届いていませんが、３ヶ月で15キロほど痩せることが出来たので、情報共有できたらと思い、ブログを開始しました！

(自分がダイエットを継続するためという目的が大きいのですが)

特定のサプリや商品などは、使っていないので、良かったら、参考にしてもらえたら嬉しいです。
(これを飲むだけで激ヤセ系は…うん…)

次から、具体的な方法を書いていきます！